Зимняя депрессия, или сезонное аффективное расстройство (сезонная депрессия), — это расстройство настроения у психически здорового человека, при котором зимой в течение не менее трех лет наступают депрессивные эпизоды, которые с наступлением следующего сезона проходят. Именно так описал зимнюю депрессию в далеком 1984-м Норманн Е. Розенталь с коллегами из Национального института психического здоровья. В последующие годы этому расстройству настроения было посвящено множество исследований, в ходе которых удалось выяснить, к примеру, что зимняя депрессия встречается у 2-10% взрослых, а своими мягкими проявлениями она входит в жизнь гораздо большего количества людей — каждого пятого жителя планеты
Как же проявляет себя зимняя депрессия?
Каковы ее симптомы?
Если человеку трудно проснуться утром, он ощущает утреннюю тяжесть и проявляет склонность к пересыпанию; если у него появилась тенденция переедать (особенно хочется покушать углеводной пищи, которая приводит к набору веса); если он чувствует нехватку энергии, с трудом концентрируется на своих задачах; если он чаще предпочитает одиночество контактам со своей семьей, друзьями и другими людьми, то, скорее всего, он переживает зимнюю депрессию. Переживая вышеперечисленные симптомы, человек попадает как бы в замкнутый круг, потому что они приводят к возникновению у него чувства пессимизма, безнадежности и резкому снижению чувства удовольствия от жизни.
Если вы прочли эти симптомы и узнали в них себя, не спешите ставить себе диагноз «зимняя депрессия», оставьте эту прерогативу компетентному лицу — врачу-психиатру.
Лечение зимней депрессии проводится не в стационаре, а дома, и сводится к пяти простым вещам — это свет, спорт, режим питания, сон и общение.
- Людям, переживающим зимнюю депрессию, необходимо как можно чаще бывать на улице в светлое время суток. Стоит выходить на свежий воздух, даже если солнца нет на небе, ведь и в таком случае уровень освещения на улице выше, чем в помещении. Для пациентов с зимней депрессией свет — это своего рода питательное вещество, оказывающее особенно полезное, мощное и эффективное действие, если это яркий свет раннего утра.
- Как минимум три раза в неделю нужно выделять не менее 30 минут для занятий физическими упражнениями. Это может быть любой вид спорта, который доставляет удовольствие и радость: бег, плавание, зумба, джампинг, фитнес и прочее — выбирайте по вкусу. Если такие нагрузки для вас велики, то просто гуляйте на свежем воздухе и делайте зарядку по утрам. Самое главное в физических упражнениях — их регулярность, а постоянными можно сделать лишь те занятия, которые доставляют удовольствие и веселье.
- Питание должно быть сбалансированным и включать в себя много сложных углеводов при сокращении приема сладостей. Следует обратить внимание на витамины, особенно С, А и D. Считается, что от депрессии могут помочь овощи и фрукты красного цвета — свёкла, красный перец, курага. Темный шоколад поможет повысить уровень серотонина. А вот от алкоголя следует отказаться: хоть он и поднимает настроение на некоторое время, но эффект от его приема неустойчив, в конце концов это может привести к проблемам со здоровьем.
- Спать лучше всего ложиться в одно и то же время, как и вставать, при этом продолжительность сна должна быть не более 8 часов.
- Своё общение нужно стараться сделать разнообразным, следует поддерживать и расширять свои контакты, ежедневные занятия делать более разнообразными. А близким людей, переживающих зимнюю депрессию, следует помнить о том, что хоть ваш родственник и стремиться к уединению, ему все равно необходимы ваша любовь, поддержка и внимание.
Татьяна Жадан, психолог
