Можно долго и упорно спорить о том, нужно ли подсчитывать калории и какой от этого толк, но диетологи давно и успешно пользуются удобной формулой Миффлина-Сан-Жеора, которая довольно проста и не требует большого количества исходных данных. С ее помощью можно узнать норму калорий в соответствии с весом, ростом и нагрузкой, чтобы иметь возможность просчитывать рацион и питаться полноценно. Полученное число будет отправной точкой, а с помощью удобных приложений для постройки рациона, как это tablycjakalorijnosti.com.ua, можно будет рассчитывать калорийность каждого блюда и строить правильное меню.
Формула или онлайн калькулятор?
Для женщин и мужчин формула для расчета суточной нормы калорий несколько отличается. Для мужской половины населения это (10*вес)+(6,25*рост)–(5*возраст)+5, для женщин расчет выглядит следующим образом: (10*вес)+(6,25*рост)–(5*возраст)–161. Но на этом расчет не заканчивается. Получившееся число следует умножить на коэффициент активности. Есть 5 вариантов нагрузки соответственно:
- минимальная с коэффициентом 1,2 для людей, работающих в офисе, ведущих малоподвижный образ жизни и предпочитающих фильм в кровати, пешей прогулке на выходных;
- низкая нагрузка соответствует коэффициенту 1,375, ее стоит выбирать, если вы много работаете по дому, гуляете с собакой и занимаетесь спортом или легкими физическими нагрузками 1-3 раза в неделю;
- коэффициент 1,55 стоит выбирать уже при средней активности. Этот уровень предполагает наличие тренировок 3-5 раз в неделю, активный образ жизни, большое количество пеших прогулок;
- высокая нагрузка учитывает коэффициент 1,725, который подходит для тех, чья работа физический труд и кто любит заниматься спортом 6-7 раз в неделю;
- ну и последний уровень активности рассчитан на спортсменов, которые тренируются много и долго, готовятся к спортивным соревнованиям и нуждаются в большом количестве энергии. Для них коэффициент 1,9.
Вышеуказанная формула считается наиболее точной среди всех, которые нынче существует для расчета суточной нормы калорий, хотя есть и другие, они используют иные параметры. Если не хочется использовать калькулятор самостоятельно, можно легко найти онлайн формы, которые воспроизводят расчеты без участия человека и выводят на экран результат в зависимости от введенных исходных данных.
Балансировка рациона в зависимости от цели
Полученное число говорит о рекомендованном количестве калорий в сутки, которые нужны для поддержания веса. Но ведь у людей могут быть и другие цели, например, набор веса или наоборот – похудение. При этом стоит корректировать полученное число в большую или меньшую сторону. Но слишком увлекаться нельзя, подход потребления как можно меньшего количества калорий для быстрого похудения совершенно не правильный. Сокращение должно не превышать 10-15%. Слишком резкий сброс веса может стать причиной проблем со здоровьем, поэтому стоит не только корректировать питание, но и заботиться о физических нагрузках.
Кстати норму калорийности нужно использовать правильно, то есть, питаться не чем попало, а сбалансированными здоровыми продуктами. В идеале в рационе должно быть много овощей, крупы, мясо, рыба и приготовить их можно действительно вкусно. Подобрать рацион также можно онлайн или с помощью специальных приложений, которые доступны даже для телефона. Правильный расчет суточной нормы калорий и проработка рациона позволит организму функционировать правильно и поддерживать работу всех его систем.
