О стройной и подтянутой фигуре мечтают многие люди с лишним весом. Достичь заветной отметки на весах комфортно и без стресса для организма возможно с помощью подсчета калорий в ежедневном рационе.
Следить за калорийностью продуктов просто и удобно в специальных приложениях или на сайте tablicakalorijnosti.ru.
Калорийность продуктов
Все продукты и напитки имеют энергетическую ценность. Только чистая вода без каких-либо добавок и подсластителей не содержит калорий. Калорийность — это количество энергии, которая высвобождается из продуктов питания в процессе переваривания пищи.
В диетологии калорийность, или энергетическую ценность, продуктов измеряют килокалориями (ккал) из расчета на 100 гр. Эти килокалории также называют «пищевыми калориями», из-за чего приставка кило часто опускается.
Норма калорий в рационе
Организм нормально функционирует при поддержании постоянной температуры тела 36.6°С. Большая часть запаса энергии, полученной с пищей, расходуется именно на подогрев тела для оптимальной работы клеточного метаболизма и обмена веществ. Этим можно объяснить, в частности, усиление чувства голода в холодное время года.
При недостатке энергии от полученной пищи организмом замедляется метаболизм и обменные процессы, что приводит к сонливости и вялости. В случае же превышения суточного потребления калорий над расходом энергии эти запасы откладываются в виде жировых отложений. Постоянное даже небольшое превышение калорийности рациона приводит к набору лишнего веса.
Расчет суточной нормы калорий зависит от многих факторов, таких как:
- пол;
- возраст;
- рост;
- вес;
- состояние здоровья;
- образ жизни;
- интенсивность физических нагрузок.
Средняя суточная норма калорий для женщины, которая работает в офисе и не занимается спортом ежедневно, составляет порядка 2000 ккал. Для мужчины, не занятого физическим трудом, норма потребления около 2500 ккал.
Как таблицы калорийности помогают худеть
Избавиться от лишних килограммов можно только если за сутки потреблять меньше калорий, чем расходует организм для поддержания жизнедеятельности.
Процесс похудения с помощью таблицы калорийности разделяется на несколько этапов:
- Анализ рациона. Первоначально необходимо проанализировать, какую пищу и напитки ежедневно употребляет человек, в каких количествах и сочетаниях, а также сколько раз в день и в какое время суток. Часто люди не успевают позавтракать, обедают булочками, а вечером после работы от накопившегося за весь день голода съедают всю дневную норму или даже больше. В итоге вся неиспользованная энергия откладывается ночью в жировые запасы.
- Подсчет калорий. Для похудения нужно начать считать калории в еде и питье. Калорийность каждого расфасованного продукта указана на упаковке. Калорийность всех других продуктов, их сочетаний и даже готовых блюд рекомендуется смотреть в таблице калорийности. Не стоит забывать, что калорийность указывается в расчете на 100 гр. продукта, поэтому потребление калорий зависит от веса. Например, калорийность апельсинового сока 45 ккал, т.о. в одном стакане содержится уже 112.5 ккал, а 17 стаканов содержат дневную норму калорий для женщины.
- Корректировка суточного потребления. Только записывая какое-то время все съеденное и выпитое за день, можно понять реальное количество потребляемых калорий. Чтобы похудеть, количество потребляемых калорий нужно снизить на 15-20%. Не стоит кардинально уменьшать калорийность, т.к. организм переходит в эконом-режим, замедляя метаболизм. Уменьшить калорийность пищи можно путем уменьшения порций, заменой на менее калорийные продукты в соответствии с таблицей калорийности или же исключением определенных продуктов из рациона.
Используя таблицу калорийности каждый желающий похудеть может анализировать и отслеживать свой режим питания и создавать собственные диеты для похудения и удержания веса.
