Иногда утренний подъем требует неимоверных усилий, а в холода это справедливо вдвойне. Правильный завтрак поможет легко покинуть царство Морфея, повысит жизненный тонус и зарядит энергией на весь день.
Секрет правильного начала дня не только в наборе продуктов для первого приема пищи, но и в размере порций, а также в утреннем алгоритме действий.
Совершенный завтрак содержит сложные углеводы, самые важные витамины и микроэлементы (аскорбиновую кислоту, витамины группы В, магний и калий), немного глюкозы и белки.
Если хотите хорошо себя чувствовать, но совсем не привыкли по утрам есть – «не успеваете-не хочется-потом поем» – возьмите за правило съедать порцию равную двум столовым ложкам. Подобный объем пищи кто угодно может одолеть, а положительные результаты не замедлят сказаться. Рассуждение на тему «нет времени готовить» опровергает практика: некоторые виды бодрящих завтраков легко соорудить накануне.
В идеале завтракать нужно не ранее чем через полчаса после подъема. А вот сразу, не отходя от кровати, желательно выпить полстакана нехолодной воды с долькой лимона. После утреннего туалета вы и не заметите, как захотите что-нибудь съесть.
Мы предлагаем четыре варианта завтраков, приготовление которых не потребует сверхусилий и займет от 5 до 20 минут.
Сэндвич «Виктория»
Привычный бутерброд с сыром и колбасой стоит превратить во вкусный, полезный, фантазийный сэндвич. Любимый удивится вашей фантазии, маленькие сын или дочка быстро съедят даже нелюбимый творог, а особенно будет рад необычному блюду ребенок-подросток, которому чем «страньше», тем лучше.
Ингредиенты на 2 порции:
4 ломтика ржаного хлеба
100 г творога средней жирности
1 ст. л. сметаны
1/2 красного болгарского перца
4 ломтика нежирной колбасы
4 веточки укропа
4 листика листового салата
1 ч. л. тмина
¼ ч. л. неострой горчицы
щепотка соли
Хлеб подсушить в тостере, на сухой сковородке или на гриле. Перец нарезать очень тонкими полосками, укроп измельчить. Смешать творог, укроп, соль, тмин, горчицу и намазать смесью два кусочка еще теплого хлеба. Сверху уложить кусочки перца, покрыть ветчиной и завершить конструкцию листиками салата и оставшимся хлебом.
Секрет: смесь из творога легко сделать накануне и сохранить в банке с крышкой в холодильнике, тогда утренняя готовка не займет более 5 минут.
Лучшее сопровождение: зеленый чай с имбирем, киви.
На заметку: Разумеется, вместо ржаного подойдет любой другой хлеб, а кроме него – готовые лепешки для тако, тонкий или пышный лаваш или блины собственного приготовления.
Вместо свежего допустимо брать консервированный перец, а также любые другие овощи, не содержащие слишком много жидкости.
Оригинальным дополнением к сэндвичу станут несколько ягод винограда или кружочков банана, которые можно присоединить с помощью зубочисток.
Медово-яблочная гранола
Гранола – это овсяные хлопья, орехи, семечки, сухо- и просто фрукты, запеченные в духовке до радостного хруста. Более здоровую и простую еду сложно придумать: в ней полно клетчатки и витаминов. Это натуральный регулятор обмена веществ, «пылесос» для сосудов и энергетическая бомба.
Ингредиенты на 6 порций:
1 ст. овсяных или других хлопьев
2 ст. л. сахара
1 ст. л. семян кунжута
1/4 ст. грецких орехов
1/4 ст. семечек подсолнечника
1/4 ст. изюма без косточек
6 ст. л. меда
1 большое кислое яблоко
¼ ч. л. молотой корицы
3 ст. л. растительного масла
3 ст. л. воды.
Разогреть духовку до 100-120°С. Измельчить орехи и перемешать с овсяными хлопьями, семечками и сахаром. Соединить в эмалированной кастрюле воду, мед, масло и корицу и прогреть, помешивая, на слабом огне до полного растворения меда и корицы. Вылить сироп на овсяную смесь и тщательно перемешать. Выложить массу на противень, смазанный маслом, разровнять и отправить в духовку на 10 минут. Достать противень, вмешать в гранолу изюм и натертое на крупной терке яблоко, хорошенько приплюснуть с помощью ложки и запекать еще 5-7 минут. Остывшее блюдо разрезать на порции и подавать с молоком или йогуртом, а оставшиеся порции хранить в сухом месте в емкости с крышкой.
Секрет: супермикс удобно приготовить с вечера или в выходные дни сразу на всю неделю, ведь он хорош как горячий, так и холодный.
Лучшее сопровождение: чашка какао с молоком, половинка апельсина.
На заметку:
Лучшие хлопья для гранолы обычные, а не «моментальные».
Гранола особенно вкусна в компании с йогуртом или сметаной.
Блюдо стоит дополнять любыми свежими ягодами и фруктами.
Если начинить ею яблоки или груши и запечь, получится чудесный десерт.
Хранить гранолу необходимо в прохладном месте в емкости с плотной крышкой.
Чем больше орехов и семечек, тем вкуснее получится микс.
Зеленая фриттата
В холодное время года нам отчаянно не хватает травянистых оттенков и проще всего организовать «лужайку» на собственной тарелке, стоит только запастись зелеными овощами. Брокколи, горошек и зеленый лук ласкают взор, а заодно прекрасно тонизируют, кардамон же закрепляет и усиливает полученный эффект. Итальянская разновидность омлета – это отличное начало дня.
Ингредиенты на 4 порции:
150 г замороженного горошка
150 г брокколи
6 стрелок зеленого лука
4 яйца
100 г сыра фета
2 ст. л. муки
небольшой пучок мяты
¼ ч. л. молотого кардамона
оливковое масло
соль
Горошек разморозить, брокколи разобрать на мелкие соцветия, лук и мяту измельчить, сыр раскрошить. Разогреть масло на антипригарной сковороде на среднем огне. Обжаривать капусту до полуготовности, примерно 5 минут, добавить горошек и жарить еще 5 минут. Высыпать на сковороду лук и оставить еще на пару мгновений. Взбить яйца с солью, кардамоном и мукой, добавить мяту и вылить к овощам. Перемешать, посыпать раскрошенным сыром и, уменьшив огонь до минимального, оставить под крышкой еще на 5 минут.
Секрет: Овощи разморозьте загодя, переложив вечером из морозилки в верхнее отделение холодильника.
Лучшее сопровождение: свежевыжатый апельсиновый сок, банан.
На заметку:
Чтобы быстро разморозить горох, нужно положить его в дуршлаг и ошпарить кипятком.
Вместо замороженного горошка подходит консервированный.
Капуста может быть как свежей, так и замороженной, но в последнем случае ее тоже следует слегка разморозить, но на воздухе или в микроволновке.
Мяту легко заменить любой другой пряной травой, но лучше всего базиликом.
Взамен сыра фета можно взять моцареллу, брынзу или твердый сыр – в зависимости от того, насколько блюдо должно быть сытным.
Завтрак будет менее калорийным и более нежным без муки.
Салат «Растафари»
Как у углеводных завтраков, так и у белковых есть неоспоримые достоинства. Сыр и мясо надолго подарят чувство сытости, но уравновешенные фруктами и овощами не приведут к перенасыщению. Симулирующее воздействие обеспечат йогурт с пряностями и горчицей – они помогут пищеварению, а также усвоению полезных веществ из остальных продуктов.
Ингредиенты на 2 порции:
100 г свежего ананаса
50 г твердого сыра типа «Российский» или «Эдам»
50 г отварной говядины
50 г листового салата
1 маленькая красная луковица
100 г несладкого йогурта
1 ч. л. лимонного сока
¼ ч. л. зеленого и розового перца горошком
½ ч. л. дижонской горчицы
соль
Нарезать ананас, сыр и ветчину кубиками. Луковицу измельчить и обдать кипятком: так уйдет и горечь и запах. Листовой салат порвать вручную. Перец истолочь или смолоть. Все смешать, посолить, сбрызнуть лимонным соком и посыпать истолченной смесью перцев. При подаче дополнить йогуртом или йогуртом с добавлением горчицы.
Секрет: оставьте при приготовлении говяжьего или куриного супа пару кусочков мяса впрок и храните обернутыми пищевой пленкой. Очистите ананас заранее.
Лучшее сопровождение: черный чай с корицей и мускатным орехом, тосты из цельнозернового хлеба.
На заметку:
Постную говядину с успехом заменит курятина или нежирная ветчина.
Свежий ананас заменим консервированным, в том числе в сочетании с другими экзотами. Также ананас можно заменить апельсинами, мандаринами, киви, манго, папайей или их смесью.
Фрукты и мясо неплохо сочетаются с голубыми разновидности сыра – рокфором или горгонзолой.
И зеленый и розовый перцы менее острые, но более ароматные, чем черный, их всегда стоит измельчать прямо перед приготовлением пищи.
