Как сделать утро бодрым: рецепты вкусных и полезных завтраков

221
0

Иногда утренний подъем требует неимоверных усилий, а в холода это справедливо вдвойне.  Правильный завтрак поможет легко покинуть царство Морфея, повысит жизненный тонус и зарядит энергией на весь день.

 

Секрет правильного начала дня не только в наборе продуктов для первого приема пищи, но и в размере порций, а также в утреннем алгоритме действий.

Совершенный завтрак содержит сложные углеводы, самые важные витамины и микроэлементы (аскорбиновую кислоту, витамины группы В, магний и калий), немного глюкозы и белки.

Если хотите хорошо себя чувствовать, но совсем не привыкли по утрам есть – «не успеваете-не хочется-потом поем» – возьмите за правило съедать порцию равную двум столовым ложкам. Подобный объем пищи кто угодно может одолеть, а положительные результаты не замедлят сказаться. Рассуждение на тему «нет времени готовить» опровергает практика: некоторые виды бодрящих завтраков легко соорудить накануне.

В идеале завтракать нужно не ранее чем через полчаса после подъема. А вот сразу, не отходя от кровати, желательно выпить полстакана нехолодной воды с долькой лимона. После утреннего туалета вы и не заметите, как захотите что-нибудь съесть.

Мы предлагаем четыре варианта завтраков, приготовление которых не потребует сверхусилий и займет от 5 до 20 минут.

Сэндвич «Виктория»

завтрак_4
Привычный бутерброд с сыром и колбасой стоит превратить во вкусный, полезный,  фантазийный сэндвич. Любимый удивится вашей фантазии, маленькие сын или дочка быстро съедят даже нелюбимый творог, а особенно будет рад необычному блюду ребенок-подросток, которому чем «страньше», тем лучше.

Ингредиенты на 2 порции:

4 ломтика ржаного хлеба

100 г творога средней жирности

1 ст. л. сметаны

1/2 красного болгарского перца

4 ломтика нежирной колбасы

4 веточки укропа

4 листика листового салата

1 ч. л. тмина

¼ ч. л. неострой горчицы

щепотка соли

Хлеб подсушить в тостере, на сухой сковородке или на гриле. Перец нарезать очень тонкими полосками, укроп измельчить. Смешать творог, укроп, соль, тмин, горчицу и намазать смесью два кусочка еще теплого хлеба. Сверху уложить кусочки перца,  покрыть ветчиной и завершить конструкцию листиками салата и оставшимся хлебом.

Секрет: смесь из творога легко сделать накануне и сохранить в банке с крышкой в холодильнике, тогда утренняя готовка не займет более 5 минут.

Лучшее сопровождение: зеленый чай с имбирем, киви.

На заметку: Разумеется, вместо ржаного подойдет любой другой хлеб, а кроме него – готовые лепешки для тако, тонкий или пышный лаваш или блины собственного приготовления.

Вместо свежего допустимо брать консервированный перец, а также любые другие овощи, не содержащие слишком много жидкости.

Оригинальным дополнением к сэндвичу станут несколько ягод винограда или кружочков банана, которые можно присоединить с помощью зубочисток.

Медово-яблочная гранола

завтрак_5
Гранола – это овсяные хлопья, орехи, семечки, сухо- и просто фрукты, запеченные в духовке до радостного хруста. Более здоровую и простую еду сложно придумать: в ней полно клетчатки и витаминов. Это натуральный регулятор обмена веществ, «пылесос» для сосудов и энергетическая бомба.

Ингредиенты на 6 порций:

1 ст. овсяных или других хлопьев

2 ст. л. сахара

1 ст. л. семян кунжута

1/4 ст. грецких орехов

1/4 ст. семечек подсолнечника

1/4 ст. изюма без косточек

6 ст. л. меда

1 большое кислое яблоко

¼  ч. л. молотой корицы

3 ст. л. растительного масла

3 ст. л. воды.

Разогреть духовку до 100-120°С. Измельчить орехи и перемешать с овсяными хлопьями, семечками и  сахаром. Соединить в эмалированной кастрюле воду, мед, масло и корицу и прогреть, помешивая, на слабом огне до полного растворения меда и корицы. Вылить сироп на овсяную смесь и тщательно перемешать. Выложить массу на противень, смазанный маслом, разровнять и отправить в духовку на 10 минут. Достать противень, вмешать в гранолу изюм и натертое на крупной терке яблоко, хорошенько приплюснуть с помощью ложки  и запекать еще 5-7 минут. Остывшее блюдо разрезать на порции и подавать с молоком или йогуртом, а оставшиеся порции хранить в сухом месте в емкости с крышкой.

Секрет: супермикс удобно приготовить с вечера или в выходные дни сразу на всю неделю, ведь он хорош как горячий, так и холодный.

Лучшее сопровождение: чашка какао с молоком, половинка апельсина.

На заметку:

Лучшие хлопья для гранолы обычные, а не «моментальные».

Гранола особенно вкусна в компании с йогуртом или сметаной.

Блюдо стоит дополнять любыми свежими ягодами и фруктами.

Если начинить ею яблоки или груши и запечь, получится чудесный десерт.

Хранить гранолу необходимо в прохладном месте в емкости с плотной крышкой.

Чем больше орехов и семечек, тем вкуснее получится микс.

Зеленая фриттата

завтрак_1
В холодное время года нам отчаянно не хватает травянистых оттенков и проще всего организовать «лужайку» на собственной тарелке, стоит только запастись зелеными овощами. Брокколи, горошек и зеленый лук ласкают взор, а заодно прекрасно тонизируют, кардамон же закрепляет и усиливает полученный эффект. Итальянская разновидность омлета – это отличное начало дня.

Ингредиенты на 4 порции:

150 г замороженного горошка

150 г брокколи

6 стрелок зеленого лука

4 яйца

100 г сыра фета

2 ст. л. муки

небольшой пучок мяты

¼ ч. л. молотого кардамона

оливковое масло

соль

Горошек разморозить, брокколи разобрать на мелкие соцветия,  лук и мяту измельчить, сыр раскрошить. Разогреть масло на антипригарной сковороде на среднем огне. Обжаривать капусту до полуготовности, примерно 5 минут, добавить горошек и жарить еще 5 минут. Высыпать на сковороду лук и оставить еще на пару мгновений. Взбить яйца с солью, кардамоном и мукой, добавить мяту и вылить к овощам. Перемешать, посыпать раскрошенным сыром и, уменьшив огонь до минимального, оставить под крышкой еще на 5 минут.

Секрет: Овощи разморозьте загодя, переложив вечером из морозилки в верхнее отделение холодильника.

Лучшее сопровождение: свежевыжатый апельсиновый сок, банан.

На заметку:

Чтобы быстро разморозить горох, нужно положить его в дуршлаг и ошпарить кипятком.

Вместо замороженного горошка подходит  консервированный.

Капуста может быть как свежей, так и замороженной, но в последнем случае ее тоже следует слегка разморозить, но на воздухе или в микроволновке.

Мяту легко заменить любой другой пряной травой, но лучше всего базиликом.

Взамен сыра фета можно взять моцареллу, брынзу или твердый сыр – в зависимости от того, насколько блюдо должно быть сытным.

Завтрак будет менее калорийным и более нежным без муки.

Салат «Растафари»

завтрак_2
Как у углеводных завтраков, так и у белковых есть неоспоримые достоинства. Сыр и мясо надолго подарят чувство сытости, но уравновешенные фруктами и овощами не приведут к перенасыщению. Симулирующее воздействие обеспечат йогурт с пряностями и горчицей – они помогут пищеварению, а также усвоению полезных веществ из остальных продуктов.

Ингредиенты на 2 порции:

100 г свежего ананаса

50 г твердого сыра типа «Российский» или «Эдам»

50 г отварной говядины

50 г листового салата

1 маленькая красная луковица

100 г несладкого йогурта

1 ч. л.  лимонного сока

¼  ч. л. зеленого и розового перца горошком

½  ч. л. дижонской горчицы

соль

Нарезать ананас, сыр и ветчину кубиками. Луковицу измельчить и  обдать кипятком: так уйдет и горечь и запах. Листовой салат порвать вручную. Перец истолочь или смолоть. Все смешать, посолить, сбрызнуть лимонным соком и посыпать истолченной смесью перцев. При подаче дополнить йогуртом или йогуртом с добавлением горчицы.

Секрет: оставьте при приготовлении говяжьего или куриного супа пару кусочков мяса впрок и храните обернутыми пищевой пленкой. Очистите ананас заранее.

Лучшее сопровождение: черный чай с корицей и мускатным орехом, тосты из цельнозернового хлеба.

На заметку:

Постную говядину  с успехом заменит курятина или нежирная ветчина.

Свежий ананас заменим консервированным, в том числе в сочетании с другими экзотами. Также ананас можно заменить апельсинами, мандаринами, киви, манго, папайей или их смесью.

Фрукты и мясо неплохо сочетаются с голубыми разновидности сыра – рокфором или горгонзолой.

И зеленый и розовый перцы менее острые, но более ароматные, чем черный, их всегда стоит измельчать прямо перед приготовлением пищи.

 

тсн


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here